LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE

Si pour vous aussi, chute des températures et diminution du temps d’ensoleillement riment avec moral en berne, cet article risque bien de vous intéresser… En effet, vous êtes peut-être atteint de dépression saisonnière, un mal particulièrement répandu à l’approche de l’hiver !

Les causes exactes de la dépression saisonnière sont encore inconnues, mais le manque d'intensité lumineuse et la diminution de la durée d'exposition à la lumière naturelle durant l'hiver semblent les plus probables et les plus importantes. La lumière joue un rôle clé dans la régulation de notre horloge biologique et dans la production de certaines hormones, comme la mélatonine et la sérotonine, qui influencent à la fois l’humeur et le sommeil.

Lorsque les jours raccourcissent, le corps humain peut produire plus de mélatonine, « l’hormone du sommeil », ce qui peut engendrer une sensation de fatigue persistante. Simultanément, la production de sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », diminue, entraînant des effets négatifs sur l’humeur. Ce déséquilibre hormonal est au cœur de la dépression saisonnière.

Tout comme le blues hivernal, la dépression saisonnière est, elle aussi, directement liée à la diminution de l’intensité et de la durée de l'ensoleillement. Pour autant, il s’agit de deux phénomènes à distinguer. En effet, alors que les symptômes du blues hivernal sont plutôt légers et passagers et n'entravent pas la vie, dans le cas de la dépression saisonnière ils peuvent se révéler véritablement handicapants.

Pouvant apparaître dès le mois d’octobre, c’est généralement en novembre, décembre et janvier que les symptômes de la dépression saisonnière sont les plus marqués. À mesure que le printemps s’installe, ils s’effacent jusqu’à totalement disparaître en été. S’ils ne sont pas différents des symptômes de la dépression en général, c’est leur temporalité qui les rend aussi facilement identifiables.

Mais tout le monde ne se sent-il pas un peu déprimé en hiver ?

QUI EST TOUCHÉ PAR LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE ?

2% à 5% des Canadiens sont affectés par la diminution des heures d’ensoleillement qui accompagne l’hiver et souffrent alors d’une dépression saisonnière.

Certains quittent vers des destinations plus ensoleillées, mais la plupart demeurent au pays et vivent difficilement cette période plutôt grise.

Les femmes semblent également être plus susceptibles de développer ce trouble, représentant environ 60 à 80 % des personnes diagnostiquées. Les raisons exactes de cette disparité de genre ne sont pas complètement comprises, mais pourraient être liées à des facteurs hormonaux ou à une plus grande sensibilité au manque de lumière.

Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression, ou qui souffrent déjà de troubles de l’humeur, sont également plus à risque de développer une dépression saisonnière.

Toutefois, même sans antécédents, la diminution de la lumière naturelle peut provoquer ce mal-être chez des individus initialement en bonne santé mentale.

COMMENT RECONNAÎTRE LES SYMPTÔMES?

Les symptômes de la dépression saisonnière apparaissent tout particulièrement vers la fin de l’automne et persistent jusqu’à l’arrivée du printemps, et ce, à chaque année. Le diagnostic se pose lorsque vous souffrez de ces maux depuis au moins deux années consécutives.

Très semblables à ceux de la dépression, ils affectent la qualité de vie des gens atteints. Parmi les symptômes de la dépression saisonnière, notons :

• Humeur dépressive présente toute la journée,
• Fatigue excessive, manque d’énergie, 
  Vous vous sentez particulièrement fatigué
• Troubles de concentration,
• Agitation ou ralentissement des mouvements ou du discours, Irritabilité accentuée, Perte d'intérêt pour les activités habituelles,
  Vous êtes de mauvaise humeur
• Troubles du sommeil (souvent une hypersomnie),
• Perte ou prise de poids,
• Changements alimentaires (notamment une augmentation des envies de sucre et de glucides),
• Sentiment de culpabilité, de dévalorisation, de tristesse généralisée
• Vous avez des idées noires, des pensées suicidaires dans les cas extrêmes. 
  
  

DÉPRESSION HIVERNALE : QUE FAIRE ?

Si vous pensez être atteint de dépression hivernale, nous vous recommandons de consulter un professionnel au plus vite. Ce dernier pourra établir un diagnostic et s’assurer que vous ne présentez pas d’autres problèmes de santé (à l’instar de dérèglements hormonaux) qui pourraient être à la source de votre état dépressif. Si vous souffrez bel et bien de dépression hivernale, des solutions concrètes pourront vous être proposées.

La luminothérapie, spécifique au traitement de la dépression hivernale, est l’une d’entre elles ! Cette dernière consiste à exposer le ou la patiente à une lumière se rapprochant de celle du soleil. Ainsi, le manque d’ensoleillement est comblé, la production de mélatonine actionnée, l’horloge biologique interne synchronisée… Le moral repart à la hausse !

COMMENT FAIRE FACE À LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE ?

Stratégies liées au mode de vie :

• Aérer la maison : Aérer son logement permet de renouveler l’air et de le rendre plus sain mais cela a aussi l’avantage d’être vivifiant, surtout en hiver en raison des températures, ce qui permet de commencer la journée du bon pied. Ouvrez les fenêtres de chaque pièce durant une dizaine de minutes et laissez entrer l’air frais. 
• Dormir suffisamment.
• Adopter un régime alimentaire sain, manger équilibré influence l’humeur : l’organisme ayant tous les nutriments nécessaires pour bien fonctionner permet de garder la forme et le moral. Certains aliments, contenant du tryptophane, un acide aminé ayant une influence sur l’humeur, sont particulièrement recommandés.  On le trouve dans les poissons gras, la banane et les amandes.
• Consommer des omega-3 : Dans certains pays nordiques, dont l’Islande, on observe peu de dépression saisonnière. Certains chercheurs attribuent ce phénomène à leur consommation élevée de poissons particulièrement riches en oméga-3, des nutriments qui semblent lutter contre la dépression. Bien qu’aucune étude ne soit venue prouver que les oméga-3 contribuaient à réduire le risque de dépression saisonnière, ça ne coûte cependant rien de les mettre au menu. 

• Miser sur le millepertuis : Le millepertuis est une plante ayant des vertus antidépressives. Elle est à prendre au début de l’automne en prévention des dépressions saisonnières. Le millepertuis est généralement consommé sous forme de tisane, en association avec la valériane et la passiflore, deux plantes aux propriétés sédatives qui favorisent la détente.

• Faire une cure de magnésium : Le magnésium nous aide à conserver forme et bonne humeur. Il est particulièrement recommandé en cas de coup de fatigue, de manque d'énergie et de baisse de moral. On le trouve principalement dans les légumineuses, les fruits secs, les céréales complètes… et le chocolat noir.

• Apprécier les plaisirs de l’hiver : L’hiver n’a pas que de mauvais côtés. Certes, il fait froid et maussade, mais c’est aussi la période où il fait bon cocooner. Lire un livre au coin du feu, se réchauffer avec un chocolat chaud, etc. Apprécier les plaisirs de l’hiver permet de faire la paix avec cette période et limite donc le risque de blues. 
• Bouger : Faites de l'exercice quotidiennement en plein air en vous promenant pendant la journée ou en pratiquant d'autres activités, et demandez à quelqu'un de vous accompagner. (Une étude a montré qu'une heure de marche sous le soleil d'hiver était aussi efficace que deux heures et demie sous une lumière artificielle intense). (Lam, 2007)
  

Stratégies sociales

• Organiser des sorties familiales et des occasions sociales pendant la journée et en début de soirée en hiver.
• Écouter de la musique : La musique adoucit les mœurs… et le moral. Pour lutter contre la dépression saisonnière, rien de mieux que de se concocter une playlist “bonne humeur” avec des tubes estivaux et des chansons entraînantes qui mettront du soleil dans les oreilles et du baume au cœur.
• Aller au cinéma : Les salles obscures et les grands écrans permettent de se déconnecter complètement de la météo, ce qui est une bonne chose lorsque la pluie et le froid jouent de concert. Plutôt que de passer la journée à regarder la pluie tomber et déprimer, mieux vaut aller au cinéma. L’atmosphère chaleureuse qui s’en dégage redonnera le moral immédiatement. 
  
  

Stratégies d'adaptation

• Quels sont les facteurs de stress auxquels la personne est soumise, par exemple l'école, le travail, les pairs, les relations ? Élaborez un plan pour faire face à ces stress.
• Commencez tôt par la luminothérapie ou d'autres stratégies, dès l'automne, avant l'apparition habituelle des symptômes plus tard en automne/hiver.
• Si possible, assurez-vous d'avoir un bureau avec une fenêtre, ou faites des pauses fréquentes pour vous exposer à la lumière extérieure.
• Vérifiez que vous possédez des lumières à spectre complet.
• Respectez un horaire régulier de veille et de sommeil, tant en semaine que le week-end.
• Évitez de vous coucher tard, car cela perturbe votre horaire de sommeil et votre horloge biologique.
• Si vous le pouvez, organisez des vacances d'hiver dans un climat ensoleillé. Mais cela n'est pas possible pour la plupart des gens !

THÉRAPIE PAR LA LUMIÈRE

La dépression saisonnière étant due à une diminution de la lumière du soleil, le traitement de choix consiste à fournir cette lumière manquante par le biais de la luminothérapie.

• Luminothérapie, qu'est-ce que c'est ? Il s'agit de s'asseoir devant une lampe spéciale (avec filtre UV) qui peut délivrer une lumière suffisamment intense pour traiter la dépression (c'est-à-dire une lumière de 5 000 à 10 000 lux ; le lux est une mesure de la lumière). Vous ne fixez pas directement la lumière, mais vous vous asseyez plutôt près d'elle et faites d'autres activités comme lire, travailler sur l'ordinateur, prendre votre petit-déjeuner, etc. 
• Quand faire vos séances ? Généralement le matin, car utilisée trop tard dans la journée elle pourrait affecter votre sommeil.
• Combien de temps doit durer une séance ? Asseyez-vous près d'un caisson lumineux en débutant graduellement par des séances de 10 à 15 minutes par jour, pour atteindre 30 à 60 minutes quotidiennement. 
• Jusqu'à quand ? La luminothérapie se pratique pendant les mois d'automne et d'hiver, jusqu'à ce que la lumière du jour soit suffisante, généralement au printemps.

Une amélioration significative peut souvent être constatée en quelques jours.

Effets secondaires de la luminothérapie

Lorsqu'elle est utilisée correctement, la luminothérapie semble avoir très peu d'effets secondaires. Les effets secondaires comprennent la fatigue oculaire, les maux de tête, la fatigue, l'irritabilité et les difficultés à dormir la nuit (si la luminothérapie est utilisée trop tard dans la journée).

La luminothérapie doit être utilisée avec précaution chez les personnes souffrant de troubles bipolaires ou maniaco-dépressifs (en raison du risque possible de provoquer un épisode maniaque), ayant une peau sensible à la lumière ou souffrant d'une maladie qui rend leurs yeux vulnérables aux dommages causés par la lumière.

Les lits de bronzage ne sont pas utiles pour traiter la dépression saisonnière, car ils fournissent un type de lumière différent (c'est-à-dire une lumière UV) qui sert davantage à bronzer qu'à aider la dépression.

N’HÉSITEZ PAS À VOUS FAIRE ACCOMPAGNER

Par ailleurs, un accompagnement effectué par un thérapeute pourrait vous donner des outils pour surmonter cette période difficile. Une oreille attentive est souvent bénéfique pour nous confier et nous remonter le moral. N'hésitez donc pas à en parler; ne vous refermez pas sur vous-même.

N'oubliez pas que votre santé mentale est aussi importante que votre santé physique et ne laissez pas la dépression saisonnière vous priver des beautés qu’apporte l’hiver.

Chez Mieux-Vivre.Québec, nous vous proposons des séances de luminothérapie avec les lunettes PSiO et des programmes spécifiques accès notamment sur la joie de vivre, pour réagir constructivement à la dépression. C'est un complément intéressant pour vous accompagner dans votre mieux-être au quotidien.  

Si vous êtes intéressé, n'hésitez pas à nous contacter au 418 940-0909 pour planifier un rendez-vous.  https://www.mieux-vivre.quebec/fr/categorie/services-seance-de-luminotherapie-avec-lunettes-psio-2

EN CONCLUSION

La dépression saisonnière est un trouble bien réel, mais ce n’est pas une fatalité. 

En prenant conscience des facteurs déclencheurs et en adoptant des stratégies de prévention adaptées, il est possible de minimiser ses effets et d’améliorer votre qualité de vie durant les mois d’hiver. 

Le bien-être mental, tout comme le bien-être physique, doit être une priorité à tout moment de l’année.

 Que votre journée soit douce !

Alex et Zoé
 MIEUX-VIVRE.QUÉBEC